來門診的準媽媽,10個有10個會問醫生,在孕期的時間,飲食應如何注意?或有其他的飲食禁忌嗎?想必這是許多孕媽咪的共通問題,那到底孕媽咪應該如何吃?
【孕期飲食注意事項】
◆準備懷孕之女性,應將身體調整至健康狀態,並維持理想體重,作為懷孕之準備。
◆整個懷孕過程增加宜為10-14公斤左右,各期較適當的增加為:
初期(1個月-3個月):1-2公斤
中期(4個月-6個月):5-6公斤
末期(7個月-生 產):5-6公斤
註:體重過輕、過重,或懷孕初期體重增加太快或太少的孕媽咪,應與醫師、營養師討論做出適當的增重計畫。
★第一孕期(妊娠~未滿16週)
胎兒發育的重要階段,胎兒的五官、心臟及神經系統此時開始形成,注意飲食均衡,此時只需補充葉酸達到每日建議量400微克,懷孕後增加200微克,為了確保胎兒神經管發育正常,含葉酸豐富的食物,例如:新鮮的綠色蔬菜、肝、腰子、瘦肉等。如攝取不足,應增加葉酸補充劑。孕期第三個月開始可補充維他命B群,可幫母體及胎兒紅血球形成。
★第二孕期(妊娠16週~未滿28週)
第二孕期起,因胎兒發育速度較快,母體胎盤、子宮、羊水及血液量的增加,第四個月開始補充鈣質,幫助胎兒骨骼發育與避免媽媽腿部痙攣(如:牛奶、小魚乾、黃豆製品等),第五個月胎兒在母體內,大腦生長開始急劇上升,腦細胞增多,一直到出生後六個月,之後都是腦細胞增大直到四歲,此時腦量為成人80-90%,孕媽咪可以補充高DHA、低脂魚類(如:鯖魚、鱒魚等)、中脂魚類(如:鮭魚)。如攝取不足,應增加DHA補充劑(DHA:200-300mg/day),此期每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加10公克,來源最好有一半以上來自高生理價值的蛋白質(如:蛋、奶類製品、肉、魚及豆漿、豆腐等黃豆製品)。
★第三孕期(妊娠28週以上)
胎兒體重快速上升,及補充母體的需要及生娩所流失的血液,建議自懷孕第三期及分娩兩個月內,應每日補充30mg含鐵質食物(如:牛肉、豬肉、內臟、瘦肉、蛋黃、深綠色蔬菜)可搭配維生素C以幫助吸收。此期每日熱量攝取增加300大卡。
【食物選擇要均衡,孕媽咪應減少或避免攝取下列食物】
◆菸、酒、咖啡與濃茶。
◆含脂肪多的食物,如:肥肉、油炸食物等。
◆煙燻加工食物,如醃肉、鹹魚、鹹蛋、火腿、豆腐乳等。
◆空熱量食物,如糖果、可樂、汽水、甜點。
◆刺激性調味品,如辣椒、胡椒、咖哩等。
《小叮嚀》
孕婦初期若有噁心、嘔吐等現象、應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物,早晨醒來時、可吃些全穀根莖類食物、如餅乾、饅頭等改善孕吐。
【放飲食攝取建議表表格】
★了解自己的需求,當自己的營養師
Step 1設定每日熱量需求
Step 2學會如何正確選擇食物
Step 3食物顏色彩虹化
懷孕期間飲食攝取的原則主要以均衡及攝取各種顏色食物為原則,只要每天均衡及適當的飲食,也就足以供給胎兒成長所需的各類營養素。
胎兒是依靠母體供給營養來幫助成長所需。懷孕之中,均衡飲食與攝取適當營養不僅保護母親自己的健康,也為孩子的健康奠立了良好的基礎。